こんにちは。脂肪を減らして金を増やす!!筋肉と諭吉様をこよなく愛するアラサーママはせがわ(@hsgw36beauty)です。
先日Twitterで
と呟いたところ読みたい!!とちらほら連絡を頂いたので今回は私が実際に妊娠中にやっていた体重管理の方法と体力をつける方法を画像や動画も含めてまとめたいと思います!!
出産ストーリーあらすじ
2018年12月25日に娘を出産しましたが陣痛から誕生まで4時間半でした。
午前11時頃に陣痛5分間隔の陣痛が始まったにも関わらずお風呂に入ったりご飯を食べたりかなり余裕をぶちかましておりました(笑)
まだまだな気がするなぁ…と思いながらも主人に病院に連絡したら？と言われやっと電話したら今すぐ来てくださいと…
病院に着いたのが13時半頃。そこからあれよあれよと進み15時25分に娘が誕生～～!!
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出産を終えた後、助産師さんには
【めっちゃ早かったね!!つるーんポンッって感じだったね!!】と言われました。
私もこんなに早く生まれるんだ…とびっくりしました(笑)なんせ2時間半前まで余裕ぶちかまして家でフライドチキン食べてたんですから…(笑)
こんな感じでつるーんポンッと娘を産んだ私は妊娠中、体重の増えすぎと体力づくりには気を使っていました。
産道に余分な脂肪がつくと赤ちゃんが通りづらくなる!!
出産は体力勝負!!産まれてからも体力勝負!!
産後の回復に影響する!!
って聞いた事ありませんか？？
出産してから分かることですがこれかなり当たってます。産道のことは分かりませんが体力は本当に必要!!
私は幸いなことにスピード安産だった上に傷もなく体力も有り余っていたので出産後2時間後からすたすたと歩き回ってました(笑)
※ちなみに陣痛促進剤や会陰切開は行っていません。裂けることもなくかすり傷1つですみました。
………ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、さっそく本題に入っていきたいとおもいます。
妊娠初期(妊娠発覚から15週目)
甘いものにハマった私が決めた事
妊娠初期が発覚したのが5月11日。この時すでに6週目でした。
妊娠してからとにかく甘いものが食べたくて仕方がない!!という状況になり食を我慢するという事は無理でした。
なので私が選んだのが
食べたい時に食べたいものをたべる!!
そのかわりしっかりと体を動かそう!!
という方法でした。
妊娠初期は人によってバラバラですがつわりがあったり、食の好みが一気に変わってしまったり食欲が増したり減ったり…自分でも体の変化についていくのがやっとでした。しかも食事は1日3回毎日くりかえされます。
そこにプラスしてバランスやカロリー 食材や何やかんや考え始めるとそれだけで1日が終わってしまうし何よりめちゃくちゃストレスになります。
なので先程も書いたように
食べたい時に食べたいものを食べる!!
そのかわりしっかりと体を動かそう!!
と決めました。
妊娠初期はアイスにはまって毎日食べていたし食べたくない時は1日1食のときもありましたよ!!
妊娠初期に管理栄養士さんとお話をした時も
どうしても食べたくない時は無理しなくていい
楽しんで食事をする事が一番大事
食事バランスは2～3日の間で調節すればOK
と聞きました。
妊娠したからといって無理をするのではなく食べれる時に食べたいものを食べましょう!!
アプリを使った体重管理方法
次は体重管理と体力づくりのことですが妊娠すると体重は〇〇kgまでに抑えてねー!!と体重指導があると思いますよね。
私は妊娠前が52～53kgだったので60kg～65kgくらいを目安にしっかりと運動もしてね～!!と言われました。そこで始めたのがアプリを使った体重管理です。
アプリはこちらのラルーンというものを妊娠前から生理の記録をつけるためにつかっていたので引き続き使っていました。
ラルーン - 生理日管理/排卵日予測アプリ
開発元:Ateam Inc.
無料
このアプリは女性のサイクルやダイエットなどを一括で管理できるアプリで
妊娠すると設定からマタニティモードという妊婦さん用のモードに切り替えることができます。
このような画面になったら出産予定日か最終生理日と体重 身長を入力すると自動で適正体重の目安が表示されるようになっています。
色分けされているので今の自分の増加目安が一目で分かりやすくなっています。
妊娠前から妊娠中、そして妊娠後もまた使えるのがいいですよね!!
無料でダウンロード出来るしとっても便利なアプリなのでどのアプリにしようかな…と迷っている方はぜひ使ってみてくださいね!!
初期はこのアプリで体重をつけていただけで後はこれといってした事はありません。運動もしなきゃなーなんて思ってたけど食っちゃ寝食っちゃ寝たまに出かけるくらいで自由に過ごしていました!!運動？？？安定期入ったらね!!っていつも言っていたような…(笑)
ちなみに妊娠初期からの運動は激しくなければOKとされています。流産などを心配される方もいると思いますが初期の流産は赤ちゃんの染色体などに異常があって流産する場合がほとんどといわれています。
とはいえ体が急激に変化する時期です。もし運動したい!!という場合は必ず診察をうけて許可を貰ってからにしてくださいね!!
妊娠中期(16週目から27週目)
ストレッチ ヨガなどの運動で体重管理
妊娠中期に入り、安定期に入ってからも相変わらず食べたい時に食べたいものを食べてアプリで体重を記録していました。
病院でもそろそろ運動して体力付けてね!!と言われていてちゃんとやらなきゃな～なんて思ってたけどちょうど妊娠中期は夏真っ只中…
外に1歩出るだけで滝のように汗が流れ止まらない事態に!?!?妊娠中でよけい暑くてウォーキングなんてしてられない!!と思い断念しました…
どんどん理由をつけては先延ばしにしてウォーキングを始めたのが結局26週目くらいであと2週間で妊娠後期に入る時でした(笑)
じゃぁそれまで何もしてなかったの？
ってことなんですけど、家ではストレッチやヨガをやっていました。もともと運動習慣が全くなかったのでまずは継続するということを目標にゆるーくやっていました。
本当にゆるーくだったので肩をぐるーっと回してはい!!ストレッチしたー!!って日もありましたよ!!ふざけてんのんか？って思っちゃいますよね(笑)
おすすめのマタニティヨガ動画5つ
でもそれくらいゆるくしたおかげで出産直前まで続けることが出来ました。
あとはマタニティヨガですね!!20代前半の時にヨガをちょこっとやっていたのでまたやってみよう!!と思ってYouTubeで探してやっていました!!
YouTubeだと動画で見れるし、一緒にやっている感覚になるので続けやすいと思います。辛かったら途中でやめてもいいし気持ちがいい範囲でやってみてください。私が実際にやっていておすすめの動画をいくつか貼っておきますね!!
妊娠後期(28週目～40週目)
妊娠後期はアプリでの体重管理とウォーキングストレッチ ヨガに加えて下半身の筋肉を鍛えるスクワットも取り入れていました。これまたゆるーく(笑)やったりやらなかったらが続いていましたが臨月に入ってからは毎日15回を1セットとして2セット～3セットやっていました。
下半身を鍛えるマタニティトレーニング3つ
あとこちらの動画もオススメです!!
私は下半身の筋肉を鍛えるためにやっていたのでこの動画を繰り返していたけど本当は1週間のメニューになっています。毎回違う内容になっているので飽きることなく楽しく続けられます。よかったら動画の再生リストも見て見て下さいね!!
妊娠中のウォーキングどれくらい歩いた？
最後にウォーキングについてですが、実際にどれくらい歩いたらいいの？って私も疑問に思って助産師さんに聞いてみたんですが、1日何分って決めないでスーパーに行く時に歩いて行ったりショッピングセンターでいつもは見ないお店を見てみたり…って程度でいいよ!!との事でした。
無理してやるのではなく生活の一部として取り入れられるくらいでok!!
わたしは気合が入っている時は1万歩、そうでないときは4000歩を目安にお腹が張った時は休みながらゆっくり歩いていました。
最後に
こんな感じで妊娠初期から後期までやっていた体重管理の方法と体力をつける方法をまとめてみました。まとめると
妊娠初期→アプリで体重管理
妊娠中期→アプリ ストレッチ ヨガ 途中からウォーキング
妊娠後期→アプリ ストレッチ ヨガ ウォーキング スクワット マタニティトレーニング
ってかんじで徐々にやる事を増やしていったという感じです。大事なのはとにかく続けるという事!!
このおかげで4時間半のスピード安産だった上に産後の回復も早く出産した日の夜にはすたすたと歩いて飲み物を買いに行くほどでした。
体重管理や体力をつけるほかにも運動をする事で気持ちがすっきりとしたり気分転換にもなります!!妊娠中は精神的にも不安定になりやすい時期ですよね…
私も家で1人でわけも分からず泣いてしまう日もありました。朝お弁当を作りながら思うように行かなくて癇癪を起こして泣きわめいた時もありました。
そういう時に少し体を伸ばしてみるだけでも全然違いますよ!!!!心と頭がスッキリします!!1日5分でも何なら1分でもいいので続けることを目標にやってみてください。少しでも参考になれば嬉しいです。
この記事を読んでくださっている妊婦さんと赤ちゃんが無事に出産を乗り越えられますように…
